膝盖疼能做上下蹲运动么，膝盖疼做哪些运动好

在众多跑步伤痛中，最常见的恐怕就是膝痛，调查显示每3名跑者就有一名发生不同程度的膝痛，因此，又被称作“跑步膝”或者“跑者膝”。膝痛跑者在锻炼时一定要注意对膝盖的保护，一些对膝盖的损伤比较大的运动一定要避免。还要定期到医院进行检查，进行必要的治疗和诊断。那么膝盖疼能做上下蹲运动么，膝盖疼做哪些运动好？

膝盖疼可做上下蹲吗

1、膝盖疼做上下蹲可以锻炼吗

膝盖疼里最好不要做上下蹲的运动,以免运动会加重膝盖的疼痛程度。

 

产生膝关节疼痛或者膝部有间歇性疼痛, 下蹲起立、活动量过大过猛 时疼痛会加重, 膝关节有发软及不稳感等一系列症状。病症初期,髌骨软骨会失去光泽,并出现裂纹,如果不及时治疗,软骨会继续磨损变薄,最后导致软骨面破碎,软骨脱落而露出骨组织, 形成创伤性关节炎,难以治愈。

 

2、膝盖疼做哪些运动好

2.1、提膝运动

 

找一把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前屈。然后将双脚恢复原位,重复。

 

2.2、蹬车运动

 

只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。

 

2.3、仰卧起坐

 

躺下,屈膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,先从肩部抬起,随后抬起背部,再缓缓后仰,身体放平后继续起身,不断重复。如果觉得太难,可以先从肩部抬离地板开始。

 

2.4、举球运动

 

仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶,而不是向前

3、膝盖疼运动要注意什么

运动前进行10-15分钟热身,活动开全身的关节;

 

注意选择合适的运动鞋和护具,注意选择平整、适宜的场地运动,不要在太硬或坑坑洼洼的地方运动;不要在非专业教练指导下尝试高难动作;

 

运动时正确的落地姿势可以预防膝关节损伤,落地时以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾,尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。

 

从硬件上来讲,建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要,进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋,这样会减少膝盖受伤几率。

 

技巧上来讲,尽量按照标准、专业的动作去训练,减少运动对膝盖的伤害。

做上下蹲有哪些方法

1、弓步下蹲

 

练习方法:双脚分开大约两脚掌距离,上身始终保持直立平稳,双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势,前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。

 

锻炼作用:动作中通过调整双脚前后距离,以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小,对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大,对臀部和大腿后面刺激增加。

 

2、宽距下蹲

 

练习方法:两脚的间距比肩宽(尽可能的拉宽),两脚尖尽量往外转,下蹲时膝关节也往外转,蹲的时候膝盖不超过脚尖,屁股向后坐。如果感觉刺激不够,可适当负重(手上抱一捆书)。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头,以防腰部受伤。

 

锻炼作用:这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉,对美臀效果较好。

 

3、组合蹲法

 

练习方法:练习者双脚尖并拢,双脚跟紧靠,两人背部靠在一起以保持平衡,然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟,次数不限。